Informatie en tips
Slaap en ontspanning
Wist je dat afvallen begint met goed slapen? En dat veel daglicht zien een positief effect heeft op de nachtrust?
Op deze pagina lees je meer over slaap en ontspanning.
Norm
- Er bestaat geen vaste norm voor het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft. Er zijn korte slapers die genoeg hebben aan 6,5 uur, en slapers die zich na 8 uur slaap nog niet uitgerust voelen, minder dan 6,5 uur slaap wordt als ongezond beschouwd. De beste indicatie van goed of slecht slapen is hoe je je de volgende dag voelt.
- Voor ontspannen bestaat ook geen vaste norm. Het is belangrijk dat het lichaam niet non-stop door gaat. Ook de hersenen hebben regelmatig ontspanning nodig. Dit zorgt ervoor dat je mentaal en fysiek tot rust komt en herstelt.
Informatie en tips voor slaap
- Zorg dat je minstens anderhalf uur voor je gaat slapen je smartphone en beeldschermen uitzet. Door blootstelling aan het blauwe licht neemt de productie van melatonine (het slaaphormoon) af, waardoor je lastiger inslaapt. Niet alleen het licht verstoort de slaap, ook de drukke bezigheden als films kijken en appen of mailen stellen de slaap uit.
- Ga naar buiten. Hoe meer je overdag buiten bent, hoe beter je ‘s avonds melatonine aanmaakt, hoe beter je in slaap valt. Melatonine innemen zonder overleg met een arts of specialist wordt afgeraden.
- Sluit de dag goed af. Las eventueel een piekerkwartier in: schrijf op waar je veel over nadenkt of waar je mee zit en wat extra aandacht verdient overdag.
- Zorg voor een koude slaapkamer en een warm lijf. Neem eventueel een (niet té) warme douche voor je naar bed gaat. Ook een warme kruik in bed is prettig.
- Denk er niet te veel over na. Probeer niet eindeloos te draaien en woelen, maar ga er uit om even iets te drinken, komt tot rust en probeer het opnieuw. Slaap is iets waar je niet over na moet denken, want zodra je dat doet, lukt het niet.
- Beweeg genoeg. Minimaal 30 minuten forse inspanning per dag, bij voorkeur in de ochtend, niet ’s avonds. Van niks doen rust je niet uit en je wordt er ook niet moe van. Wel vermindert het je slaapbehoefte en kan het slapen slechter gaan.
- Slechte nacht gehad? Een powernap biedt uitkomst. Doe een dutje rond het middaguur.
- Slaaptekort inhalen? Rekenmodel is: vermenigvuldig het aantal misgelopen uren maal 1.5. Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur eerder naar bed. Aan het begin van de nacht heb je namelijk de meest diepe slaap. Uitslapen is dus niet de manier om slaap in te halen, want aan het einde van de nacht heb je voornamelijk REMslaap en vrijwel geen diepe slaap, daarom rust je er minder van uit.”
- Een goede nachtrust voorkomt eetbuien. Slaapgebrek activeert delen in je brein die je verlangen naar onnodig voedsel triggeren.
- Je slaapbehoefte wordt ook beïnvloed door je leeftijd. Hoeveel slaap je nodig hebt, neemt geleidelijk af met de leeftijd.
- Een tekort aan slaap draagt bij aan mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en slechte stemming. Bij de meeste mensen heeft slaaptekort een negatief effect op het concentratie- en reactievermogen op de dag erna. Vermoeid autorijden is gevaarlijk en kan leiden tot (ernstige) ongevallen.
- Goed slapen heeft een positieve invloed op je gezondheid. Je bent minder vatbaar voor allerlei ziekten en psychische problemen.
Informatie en tips voor ontspanning
- Ook ontspanning heb je geregeld nodig. Het zorgt dat je mentaal en fysiek tot rust komt. Je neemt even afstand van je dagelijkse besognes. Of je nu gaat fietsen, wandelen of sporten, een boek leest, gewoon niks doet, naar de sauna gaat, muziek beluistert, aan yoga doet of mediteert. Naderhand voel je je weer energiek, productief, blij en vief. Doe je dat niet? Dan raak je gestrest en dat schaadt je algemene gezondheid. Dus, relaxen is net als slapen een must. Als je goed ontspannen bent, slaap je ook beter. Een win-winsituatie! Ga na wat voor jou ontspannend werkt, waar jíj plezier aan beleeft. Zodat je hoofd leeg wordt en je lichaam ontspant.
- Ontspanning is dus nodig om je lichaam en geest te laten herstellen van inspanning. Krijgen je lichaam en geest niet de tijd om bij te komen, dan stapelen de spanning en vermoeidheid zich op. Tot het teveel wordt. Je kunt veel meer aan als je tussendoor ontspant. Je gaat makkelijker om met stress, werk en de eisen die aan je gesteld worden.
- 1 minuut aandacht voor je ademhaling gedurende de dag brengt ook al ontspanning. Adem eerst rustig in en uit, adem richting de buik. Voel dat de buik omhoog komt bij inademing en de buik naar binnen gaat bij uitademing. De ademhaling moet rustig en ontspannen zijn, doe dit gedurende 1 minuut.
- Soms is het goed om actief ontspanningsoefeningen te doen. Yoga, mindfulness en meditatie kunnen hele geschikte methoden zijn. Vooral als de spanning in de loop van de jaren is opgebouwd. Het kost oefening om je spanning dan kwijt te raken. Ontspanningsoefeningen zullen in het begin misschien niet vlekkeloos verlopen of misschien zelfs spanning oproepen. Wees dan niet ontmoedigd. Het ontspannen zal steeds gemakkelijker gaan bij herhaling van de oefeningen.
Handige websites
- Meer informatie over slaap? Kijk op de website van de Hersenstichting
- Ervaar je problemen met slapen. Thuisarts geeft informatie en tips.
- De Hartstichting geeft advies over hoe je stress kan verminderen door ontspanning.
- Neuropsycholoog Erik Scherder geeft informatie over ontspanning in dit filmpje. En hij beveelt bewegen aan als je stress voelt.
- Ideeën nodig om te ontspannen? Kijk eens in deze lijst.
Wil jij werken aan een gezonde leefstijl?
Wij helpen je op weg met informatie en tips op het gebied van bewegen, roken, alcohol, voeding, slaap en ontspanning.